Después de una noche cenando ligero y sueño reparador, el cuerpo necesita nutrientes para ponerse en marcha y enfrentarse a la nueva jornada. Un desayuno saludable contribuye a conservar la masa muscular, mantener activo el metabolismo, mejorar el rendimiento y la concentración y gestionar el apetito el resto del día.
El desayuno ideal
Según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, para que un desayuno sea completo debe aportar proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Un ejemplo de desayuno equilibrado sería el compuesto por productos lácteos, cereales (o productos elaborados con ellos) y fruta.
Los productos lácteos
Cuando pensamos en lácteos enseguida nos viene a la mente un enorme vaso de leche, sin duda uno de los alimentos más completos que existen y una gran fuente de calcio básica para nuestra dieta. Sin embargo, también existen otras opciones muy versátiles como el queso y el yogur que se adaptan muy bien a esta comida del día.
Aunque genéricamente hablamos de leche de vaca, también puede encontrarse la de oveja o la de cabra. En caso de alergia, intolerancia a la lactosa o incluso por convicciones personales, encontrarás una alternativa a la leche en las bebidas vegetales de almendras, avena, soja o arroz.
A partir de cierta edad, el café con leche pasa a ser la bebida protagonista. El té, las infusiones y el zumo de naranja son otras de las opciones para bañar tu desayuno.
Los cereales
Consumir hidratos de carbono en este momento del día te asegura un gran aporte energético, especialmente necesario para afrontar días complicados.
Distintos tipos de pan (blanco, integral, con semillas), copos de avena, de maíz, de trigo, tortitas de arroz… A tu disposición se abre todo un abanico de posibilidades que puedes incorporar de una forma variada y creativa.
La fruta
¿Recuerdas la iniciativa 5 al día? El desayuno es una buena manera de consumir al menos una de esas raciones recomendadas de fruta o verdura. Aprovecha para tomar las otras cuando salgas a comer.
En base a lo anterior, el desayuno continental y el mediterráneo a base de café con leche, zumo de naranja, pan con tomate y algo de proteína (huevo, queso, jamón) son una buena manera de empezar el día.
Desayunos variados y creativos
¿Eres de los que toma un café rápido con dos galletas? Ten presente que la variedad es un factor importante si quieres introducir (y mantener) un nuevo hábito de desayuno saludable.
Bien es cierto que aunque seas muy consciente de la importancia del desayuno, la realidad se impone, traduciéndose en la falta de tiempo para deleitarte en su preparación. No se trata de levantarte tres horas antes ni llegar tarde a la oficina, sino de hacer tus desayunos más creativos y variados con un poco de imaginación o incorporando nuevas recetas.
Algunos trucos que puedes utilizar de vez en cuando para enriquecer el desayuno son añadir complementos como aceite de oliva virgen, aguacate, tomate, semillas, miel o pasas.
Al consumir alimentos distintos estarás ingiriendo más variedad de nutrientes, clave para reducir el riesgo de carencias en la dieta.
Las nuevas tendencias
La preocupación por llevar un estilo de vida saludable y la desaparición de fronteras gracias a Internet, nos ayuda a descubrir e importar hábitos y costumbres de otros países.
El hecho de que se pongan de moda convirtiéndose en tendencia no quiere decir que sean recetas modernas (más bien algunas datan de la Antigüedad) sino que es ahora cuando están teniendo un repunte en nuestra cultura gastronómica.
A continuación vas a encontrar algunas de ellas. ¡Anímate a probarlas!
El porridge
El porridge es un plato típico británico que se elabora cociendo avena u otro cereal en leche o agua. También conocido como gachas de avena, combina perfectamente con frutas y especias como canela, cúrcuma, cardamomo y vainilla. Esta característica lo convierte en idóneo para el desayuno, especialmente para el fin de semana.
Las gachas también eran un plato tradicional del Norte de Europa, que se adaptaba a los cereales de cada zona. De hecho, podemos encontrar numerosas variantes y denominaciones según su país de origen.
La avena reposada
A diferencia del porridge, la avena conocida como overnight oats (traducido literalmente como ‘avena nocturna’), no se consume cocida sino que se mezcla con leche o una bebida vegetal dejándolo reposar toda la noche en la nevera.
De esta manera tan sencilla se obtiene un pudin cremoso y muy versátil al que puedes añadir lo que te apetezca (coco rallado, frutas, frutos secos, miel). También puedes sustituir la avena por semillas de chía.
La granola
A grandes rasgos, la granola es una mezcla a base de avena, cereales y frutos secos que se prepara en el horno. Como la mayoría de los cereales, combina estupendamente con fruta (frutos rojos, plátano, manzana), miel y chocolate blanco o negro para ocasiones especiales.
Puedes encontrar granola en supermercados y tiendas especializadas o elaborarla tú mismo dándole forma de barrita energética.
Los smoothies
Los smoothies son bebidas cremosas elaboradas a base de frutas o verduras. Son muy versátiles y fáciles de elaborar, con lo que se han convertido en un
a manera estupenda de fomentar el consumo de estos alimentos.
Pueden llevar bebidas vegetales o lácteos como el yogur. Añadiendo algunas especiascomo jengibre, canela, cardamomo o cayena facilitarás la digestión mejorando la asimilación de los nutrientes.
Una de las maneras más populares (y bonitas) de presentarlos es en un bol, acompañado de cereales, fruta bien dispuesta y miel. Los boles son prácticos y te permiten realizar tantas combinaciones como quieras.
Empezar el día con buen pie siempre es más fácil con ayuda de un desayuno completo. Combina las distintas opciones que te hemos propuesto y tendrás desayunos variados, saludables, energéticos y equilibrados.
