HÁBITOS QUE TE AYUDAN A CONCILIAR EL SUEÑO

Estrés, agobio, cansancio, irascibilidad, mal humor... Las consecuencias de la falta de sueño en nuestro carácter cobran aún más importancia si tienen cierta repercusión en nuestro entorno laboral.

Tan importante como comer y beber es poder disfrutar de una buena noche de sueño.

A buen seguro que te haces una idea sobre cuáles son los buenos hábitos que a nivel general te ayudan a conciliar el sueño. Como en todo, cada persona tiene sus propias peculiaridades y deberás encontrar cuáles son las pautas más efectivas en tu caso.  En caso de que tengas alguna duda consulta siempre con tu médico.

Establecer patrones de sueño

Para dormir bien es importante mantener unos patrones concretos (y coherentes) de sueño. Levantarte y acostarte todos los días a la misma hora (los fines de semana incluidos) es una de las mejores maneras de educar al cuerpo y al cerebro en este sentido.

Si les acostumbras a un horario saludable, con el tiempo aprenderás a dormir Alarm-clock-bedrápidamente y descansar toda la noche.

En cuanto a la siesta, no se recomienda en caso de personas con problemas para dormir. Sino pudieras evitarlo, intenta que no dure más de 20 minutos.

Cuidar la alimentación

Llevar una dieta saludable y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios debería ser una prioridad. Prescindir de los alimentos estimulantes, evitar el exceso de azúcar y las grasas no saludables te ayudará a sentirte mejor antes de ir a dormir.

¿Cómo debería ser la cena ideal para ayudarte a conciliar el sueño? Ligera, compuesta de alimentos fácilmente digeribles y, al menos, debería tener lugar un par de horas antes de acostarte.

Además, está comprobado que hay una serie de alimentos que ayudan a dormir mejor, como por ejemplo la miel.

Realizar ejercicio físico 

Hacer ejercicio con regularidad varias veces a la semana ayuda a dormir mejor. Para que no sea contraproducente, trata de finalizar tu rutina de ejercicios 3 ó 4 horas antes de acostarte. En el extremo opuesto, demasiada actividad física antes de dormir puede producir el efecto contrario y mantenerte despierto.  

Existen actividades como el yoga y el taichí que están especialmente recomendadas para personas con tendencia al insomnio. Si no los has practicado nunca, valora la posibilidad de comenzar a hacerlo.

Reducir la cafeína y el alcohol

Beber café o en el desayuno ayuda a empezar el día con las pilas cargadas, pero si te cuesta dormir deberías evitarlos a partir del mediodía. Revisa bien las etiquetas de algunos alimentos como el chocolate, ya que tu rutina de sueño podría verse afectada por pequeñas cantidades que se encuentran en él.

Respecto al alcohol, aunque pueda parecer que incita al sueño, lo cierto es que actúa como estimulante unas horas después de ingerirlo.

Por su parte, y al igual que la cafeína, la nicotina es un poderoso estimulante que puede empeorar una situación de insomnio.

Establecer rituales para antes de dormir

Un baño relajante, escuchar música que transmita calma, meditar, realizar pequeños estiramientos o leer un libro, son actividades que facilitan la transición al sueño. Sobre todo, trata de evitar actividades demasiado estimulantes o estresantes como el trabajo o las discusiones.

Preparar el entorno adecuado

Un dormitorio desordenado con decoración estridente en el que reine el caos no es el ambiente más propicio para conciliar el sueño. Asimismo, te ayudará a relajarte eliminar el exceso de estímulos que pueda haber en él, por ejemplo la televisión o documentos de trabajo.

Ventilar la habitación y una cama limpia y cuidada puede tener un gran efecto psicológico e incitar al sueño, tal como demuestra una encuesta de la National Sleep Foundation. Dicha encuesta encontró que las personas que hacían sus camas por la mañana tenían un 19% más de probabilidades de dormir bien por la noche.

Elegir la ropa de cama adecuada te ayudará a sentirte fresco y a gusto toda la noche. El algodón y otros tejidos transpirables son siempre una buena elección. Por su parte, las mantas y los edredones deberán ir en consonancia a la estación del año en la que te encuentres.

A menudo, el colchón y la almohada no reciben la atención que se merecen. Si no son los adecuados para ti es probable que, además de resultarte complicado conciliar el sueño, te levantes con molestias en el cuello o en la espalda.

Según vaya acercándose la noche, es buena idea graduar la intensidad de las luces. Busca uno o varios puntos de luz que proporcionen la luz adecuada para la relajación. Un ambiente oscuro, silencioso y con la temperatura adecuada sin duda es el marco adecuado para invitarte a dormir.

En caso de que el ruido exterior te impida hacerlo siempre puedes utilizar tapones para los oídos. Por su parte, las manecillas de algunos despertadores pueden resultar ciertamente molestas. Plantéate guardarlos en un cajón o sustituirlos si lo consideraras necesario.

A fin de evitar las posibles complicaciones a la hora de dormir, conviene despertarse pronto y recibir cuando antes la luz natural. De esta manera podemos eliminar la somnolencia y favorecer la rutina de sueño al llegar la noche.

 

Decir adiós a las pantallas

Consultar el móvil, la tablet o cualquier otro dispositivo antes de dormir, es uno de los hábitos menos recomendables para conciliar el sueño. Su característica luz puede mandarle un mensaje equívoco a nuestro cerebro, dándole a entender que es hora de levantarse, y no de descansar. De ahí que su uso sea el responsable de la aparición de dormir sin pantallasepisodios aislados de insomnio en algunas personas.

Aunque lo ideal sería apagarlos al entrar en el dormitorio, intenta ponerlos en un cajón para que su brillo no te distraiga. Si utilizas despertadores luminosos que puedan resultarte molestos, varíalos ligeramente de posición. 

Algo tan natural y placentero como dormir, puede convertirse en una pesadilla que repercuta en tu vida diaria y laboral. Establecer rutinas, llevar una vida ordenada, reducir el uso del móvil, aprender a relajarte, cuidar la alimentación, vigilar la cafeína o crear un ambiente adecuado que te incite a dormir son algunos de los hábitos que puedes poner en práctica hoy mismo para mejorar tu calidad de sueño.


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