Dormir bien en verano ¿un sueño imposible de alcanzar?

¿Sabías que está demostrado que las personas que duermen peor tienen una mayor probabilidad de sufrir falta de concentración, mal humor e infecciones por virus? Pero ¿qué pasa cuando eres consciente de la importancia del descanso, quieres hacerlo pero no lo consigues?

La ola de calor ha hecho estragos en su paso por nuestro país. Si ir al trabajo o estar en la calle se ha convertido en una odisea, a la hora de dormir tampoco lo hemos tenido fácil. Teniendo en cuenta que dormir poco y no descansar suficiente influye en muchos aspectos de la salud, se hace necesario buscar soluciones para poder hacer más llevadero el calor durante estas noches.

 

Mala noche de descanso, mal día de trabajo

 

La Sociedad para la Psicología Industrial y Organizacional (SIOP) publicó en 2018 un informe analizando la falta de calidad del sueño en el ámbito laboral. Dicho informe refleja los costes que suponen para las empresas que sus empleados tengan insomnio o no puedan dormir bien. El estudio hace un especial énfasis en el estado anímico y el rendimiento de los trabajadores, que disminuye al dormir peor.

Casi siempre, los días calurosos dan lugar a noches similares y descansar se convierte en misión imposible, una utopía con consecuencias incluso a nivel laboral. El problema se agrava cuando se trata de un clima húmedo. Los expertos recomiendan poner en práctica algunos trucos y, sobre todo, no desesperarse en el intento. Eso sí, no hay fórmulas mágicas así que habrá que armarse de paciencia hasta que el calor comience a remitir.

 

Decálogo para noches calurosas

  1. Al despertarte renueva el aire y mantén las persianas y cortinas bajadas durante el día.
  2. Practica ejercicio físico por la mañana y pequeñas caminatas por la tarde. No practiques ejercicio demasiado intenso a última hora porque eleva la temperatura corporal y te costará conciliar el sueño.
  3. Cena entre dos y tres horas antes de ir a dormir, y siempre de forma liviana. Evita beber bebidas gaseosas y estimulantes.
  4. Utiliza pijama o prendas cómodas y ligeras elaboradas con fibras naturales ya que proporcionan una mejor transpiración.
  5. Las sábanas también deben contar con esa cualidad. Asimismo, procura lavar más a menudo tanto la almohada como su funda. Utiliza solouna sábana y una colcha fina de algodón, que puede retirarse en el momento de dormir.
  6. Date una ducha de agua templada justo antes de dormir. Evita el agua fría porque los cambios bruscos de temperatura pueden ser peor remedio.
  7. Ventila la habitación cuando ya se haya ido el sol. Si hace más calor fuera que dentro es preferible que cierres la ventana.
  8. Desenchufa los aparatos eléctricos de tu habitación y mantente alejado de los dispositivos electrónicos.
  9. Si te ayuda a conciliar el sueño puedes leer o poner en práctica ejercicios de respiración que inducirán fácilmente el sueño.
  10. Deposita un vaso de agua en la mesita de la noche para mantenerte hidratado por la noche sin tener que levantarte.

 

Aire acondicionado ¿solución o problema?

En las noches de calor el aire acondicionado se posiciona como la solución. Sin embargo, los expertos aseguran que no es lo más recomendable ya que puede resecar las mucosas o provocar otros problemas como, por ejemplo, lumbalgia.

Los expertos recomiendan encenderlo un rato antes de ir a la habitación para así mantener la habitación fresca hasta la hora de dormir. Eso sí, asegúrate de apagarlo cuando ya estés en el dormitorio.

¿Afecta esto también a los ventiladores de toda la vida? No, tanto esos modelos tradicionales como los de techo son buenas opciones a tener en cuenta. Son modelos muy silenciosos que mueven y cambian el aire de la habitación con suavidad. La clave está en ese movimiento del aire, aunque la temperatura se mantenga estable. Por eso, refrescan el ambiente pero sin hacerte pasar frío.

 

La técnica de la relajación muscular progresiva

Desarrollado por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1920, esta técnica es uno de los métodos de relajación más populares y efectivos, ideal para combatir el estrés, la ansiedad y la tensión muscular que genera el calor.

Consiste en ir tensando los grupos de músculos del cuerpo a la vez que respiramos pausadamente concentrándonos en las sensaciones de tensión y relajación. Cada tensión debe mantenerse durante aproximadamente 10 segundos, los mismos que en la distensión. La idea es que todo el cuerpo pase por ese estado de tensión para luego notar una mayor relajación.

 

Actualiza tu playlist

El neurólogo japonés especializado en sueño, Takuro Endo, afirma que hay tipos de música que provocan que nuestro cerebro trabaje más lentamente induciéndonos a un estado de somnolencia de forma rápida y eficiente.

Combinar lo anterior con una música apropiada de fondo puede contribuir a lograr nuestro objetivo. Necesitas renovar tu lista de reproducción y elegir aquellos temas que aporten paz y contribuyan a la introspección. Sonidos de la naturaleza, música clásica, instrumental o de ambiente son las más adecuadas en este sentido. 

 

El método 4-7-8

Este método de respiración es muy efectico, pero necesita cierta práctica. Para realizarlo debes seguir los siguientes pasos que acabarás por interiorizar y saldrán de forma natural, incluso aunque el ambiente sea cálido.

  • Inhalar por la nariz durante cuatro segundos.
  • Contener la respiración durante siete segundos.
  • Exhalar durante ocho segundos dejando que tus labios se separen ligeramente.

 

Ahora que ya conoces todos estos recursos que puedes poner en práctica solo queda esperar hasta la que la ola de calor decida abandonarnos. Paciencia.

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No dejes que el calor afecte a tu estado de ánimo

Probablemente hayas notado que estos días te encuentras de peor humor, estás desganado, sin apetito y más susceptible. Y es que, aunque lo recibamos con ganas tras una época de lluvia y frío y lo asociemos a vacaciones y playa, un exceso de calor en nuestra rutina diaria suele traer consigo todo lo contrario.

La realidad es que pocas veces soportamos el calor, sobre todo cuando nos afecta emocionalmente, según indica un estudio publicado en Psychiatric Services.

El calor incide en nuestro carácter y nos vuelve más irascibles, lo que repercute en las relaciones familiares y de pareja. Si además somos propensos a tener la tensión baja o a sufrir problemas circulatorios, las molestias ocasionadas por el calor nos pueden alterar de manera importante, trastornando nuestra rutina diaria.

 

También a nivel psicológico

Con el calor también tenemos menos ganas de trabajar, ya que nos sentimos más cansados, por lo que disminuye el rendimiento y la concentración. Sentimos apatía, sudamos en exceso a causa de la humedad y comemos menos.

El calor no solo perjudica a nivel físico sino que psicológicamente nos vuelve más irritables. Las altas temperaturas y la humedad que algunas veces impregna el ambiente nos impiden dormir profundamente, llegando a provocar incluso insomnio durante las noches de más calor. Al día siguiente, en vez de despertarnos con las pilas recién cargadas, nos notaremos ansiosos, cansados, nerviosos y con frecuentes cambios de humor. 

Esa irritabilidad puede dar lugar a comportamientos más agresivos y violentos, sobre todo en aquellas personas que tienen problemas de autocontrol o sufren ciertos trastornos o comportamientos obsesivos compulsivos.

 

Calor y trabajo

Parece que ante temperaturas extremas nos cuesta más concentrarnos y, por tanto invertimos más tiempo en realizar tareas cotidianas. Asimismo, las tormentas de verano, la humedad o el fuerte viento pueden llegar a afectar a nuestro estado de ánimo. Los trabajos que implican un proceso creativo también se ven influidos por el calor y otras condiciones climatológicas.

Mayor dificultad de autocontrol

La irritabilidad y el cansancio hacen que nuestra paciencia esté continuamente al límite y saltemos a la primera de cambio. Esto incrementa las peleas y los roces de pareja y familiares. No en vano, tras los meses de verano suele producirse un elevado número de divorcios y separaciones, un pico muy alto si lo comparamos con el resto del año.

Pero también, por desgracia, las altas temperaturas incrementan los actos violentos ya que inciden en el autocontrol de aquellas personas que de por sí muestran una actitud más agresiva. Hay investigadores que piensan que detrás de estos efectos se encuentra una mala regulación de la serotonina, que es la causante de controlar nuestro humor y los estados de ánimo. Por esto, apuntan que las personas con problemas emocionales o psiquiátricos son las más sensibles a las altas temperaturas.

 

¿Eres meteorosensible?

La meteorosensibilidad es un fenómeno que afecta a más personas de las que en un principio pudiera parecer, concretamente se estima que a una tercera parte de la población general.

Por ejemplo, la bajada de la presión atmosférica puede suponer para ellos alteraciones del sueño y sensación de confusión acompañada de pérdida de concentración, memoria y reflejos.

Por su parte, los cambios bruscos de temperatura y el viento fuerte pueden llegar a causar dolores de cabeza, ansiedad e irritabilidad. De igual manera, las alteraciones de la luz también pueden influir en el estado de ánimo.

Aunque siempre va a depender de las características y circunstancias personales de cada persona, hay veces que la meteorosensibilidad puede limitarlas en el desempeño de sus actividades diarias.

Si bien es cierto que en principio no suelen prolongarse en el tiempo, la permanencia de los síntomas de estos trastornos deben tomarse en serio ya que podrían empeorar dando lugar a otros problemas más graves.

 

7 consejos de oro para las personas meteorosensibles

Para que el exceso de calor te pase la menor factura posible, y no estés todo el día de mal humor, aquí tienes una serie de consejos que te van a venir de perlas.

  • Tener claros cuáles son los alimentos que no pueden faltar en verano
  • Descansar más horas de las habituales y, si es posible, echarse una siesta de alrededor de 30 minutos.
  • Reducir la actividad física en las horas de mucho calor. 
  • Usar ropas ligeras y con colores claros. 
  • Beber agua y zumos naturales pero nada de alcohol.
  • No exponerse directamente al sol. 
  • Ser consciente de que el calor afecta a nuestro carácter.
  • Darle a las cosas la importancia que tienen.
  • Aprender a relativizar.
  • Intentar ser menos impulsivos, especialmente a la hora de contestar.
  • Ser más flexibles con nosotros mismos.

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